가스 안 차는 체질을 위한 저포드맵 식단 1주일 플랜

많은 사람들이 건강을 위해 유산균을 섭취하지만, 가스가 차고 복부 팽만이 심해지는 경우가 있습니다.
이는 유제품, 고FODMAP 식품, 복합 탄수화물 등의 식습관이 원인이 됩니다.
이 PDF는 실제로 장 건강을 회복하고, 하루 3끼 식단을 “속이 편안하게” 구성할 수 있도록 도와주는 1주일 식단 루틴입니다.

① “가스 안 차는 1주일 식단 루틴” – 리드 마그넷용 PDF 콘텐츠 

 

📅 가스 안 차는 1주일 식단 루틴 (Low FODMAP 기반)

 

요일	아침	점심	저녁
월요일	삶은 달걀 2개 + 귀리죽	닭가슴살 + 단호박 + 흰쌀밥	연어구이 + 찐 당근 + 미역국
화요일	두부 + 삶은 감자 + 우엉차	소고기무국 + 흰쌀밥 + 구운 가지	계란찜 + 데친 애호박 + 두유
수요일	바나나 반 개 + 오트밀죽	고등어구이 + 찐 브로콜리 + 곤약밥	두부전 + 미소된장국 + 찐 단호박
목요일	감자죽 + 삶은 달걀	닭안심살 + 흰쌀밥 + 애호박나물	돼지고기 수육 + 상추쌈 + 찐 당근
금요일	저지방 요거트 + 현미식빵	된장국 + 흰쌀밥 + 두부조림	삶은 고구마 + 구운 연어 + 브로콜리
토요일	계란스크램블 + 고구마	닭죽 + 데친 시금치	흰살생선구이 + 찐감자 + 배추된장국
일요일	두부샐러드 + 현미밥	우엉조림 + 계란말이 + 쌈채소	감자조림 + 두부국 + 구운 단호박

 

 

---

🍽️ 식단 구성 원칙

• 고FODMAP 식품 배제 (양파, 마늘, 유제품 대부분, 사과, 밀 등)
• 삶기/찌기/굽기 위주 조리
• 복합 탄수화물 한 끼 1종만
• 단백질+저섬유 채소 조합 강조

---

가스 잘 차는 체질 자가 진단 (✔ 체크박스 포함)

 

☐ 밥을 먹고 나면 복부가 쉽게 불룩해진다  
☐ 하루 3번 이상 방귀를 뀌거나 속이 부글거린다  
☐ 유산균을 먹으면 속이 더부룩해진다  
☐ 식후 피로가 급격히 증가한다  
☐ 복부비만과 위장 트러블을 반복적으로 경험한다

 

👉 3개 이상 해당될 경우: 지금 이 식단 루틴으로 전환하세요!

 

👉 장 트러블 자가 진단 체크리스트

• 식후 1시간 내 복부 팽만이 자주 발생한다
• 유제품 섭취 시 속이 불편하다
• 아침보다 저녁에 방귀가 많아진다
• 유산균 복용 후 오히려 속이 불편해졌다

✅ 3개 이상 해당된다면? → 지금 이 식단으로 전환 필요!

   

식후 1시간 내 복부 팽만이 자주 발생한다

• 유제품 섭취 시 속이 불편하다
• 아침보다 저녁에 방귀가 많아진다
• 유산균 복용 후 오히려 속이 불편해졌다

✅ 3개 이상 해당된다면? → 지금 이 식단으로 전환 필요!

 

 

식단 실천 꿀팁-- 장이 편안해지는 식사 실천 팁

• 하루 물 1.5~2L 마시기
• 마늘/양파/유제품 줄이기 (고FODMAP 피하기)
• 유산균은 프리바이오틱스 없는 제품 선택
• 식사할 땐 20번 이상 꼭꼭 씹기

이 식단표는 가스가 자주 차는 체질을 위한 맞춤형 루틴입니다.
속이 편안해지는 7일, 오늘부터 시작해보세요.